Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, có nhiều cách có thể áp dụng ngay, nhưng bạn biết đấy giảm cân nhanh chóng hiếm khi bền vững
Đối với hầu hết mọi người, khi đặt mục tiêu giảm cân thường được khuyến nghị giảm từ 0,5-1kg là an toàn.
Giảm cân không phải là câu trả lời cho mọi vấn đề sức khỏe, Nhưng nếu được Bác sĩ khuyến nghị rằng nên “ giảm cân” để cải thiện sức sức khỏe, thì chắc chắn bạn nên bắt đầu luôn. Tuy nhiên nếu bạn thực hiện giảm cân nhanh bằng các phương pháp cực đoan, tiêu cực thì đó không phải là cách kiểm soát cân nặng lâu dài và hiệu quả nhất.
Có rất nhiều thực đơn ăn uống được thiết kế để giúp giảm cân, nhưng chúng thường khiến bạn cảm thấy đói hoặc không cảm thấy ngon miệng, hoặc không đầy đủ lượng nhóm chất dinh dưỡng bạn cần dẫn đến không bền vững. Đó là lý do chính khiến bạn khó có thể theo đuổi lâu dài và duy trì thành lối sống của mình.
Mỗi người đều có nhu cầu ăn uống riêng, khẩu vị riêng, vì vậy thực đơn ăn uống có thể hợp hơn cho người này mà không phù hợp với người khác.
Hãy nhớ Bạn có thể thực hiện theo nhiều chế độ khác nhau để giảm cân, nhưng có một số nguyên tắc chung chắc chắn được áp dụng
Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân, bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn tinh bột cẩn thận và nhằm mục đích:
- Giảm cảm giác thèm ăn và đói của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn cảm thấy hài lòng.
- Giảm cân phù hợp theo thời gian, sức khỏe
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, có nhiều cách có thể hữu ích, nhưng giảm cân nhanh chóng hiếm khi bền vững. Thay vào đó, tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể duy trì theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và đồng thời giúp bạn giảm cân bền vững. Hãy bắt đầu với 3 bước đơn giản cùng Em Maii nhé.
Xem thêm nội dung liên quan
-
Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ là gì? Rất nhiều người nhầm lẫn
-
8 tips giảm cân bỏ túi dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Biết sớm giảm nhanh!
Dưới đây là 3 bước đơn giản giúp Bạn giảm cân
Ưu tiên tinh bột chuyển hóa chậm, Cắt giảm carb tinh chế
Một cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với một kế hoạch ăn uống ít carb hoặc bằng cách giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn
Với chế độ ăn ít carb, hooc môn insulin sẽ không bị tăng vọt quá cao trong máu, chỉ được tiết ra vừa đủ để chuyển hóa carb thành năng lượng và sau đó cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Nếu bạn chọn ăn nhiều tinh bột chuyển hóa chậm hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với mức thâm hụt calo, Ngoài việc bổ sung thêm một lượng chất xơ từ những thực phẩm này mà còn giúp tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn cảm thấy no hơn và không còn thèm ăn nhiều.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói
Có những nhược điểm tiềm ẩn đến chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ dàng duy trì trong thời gian dài hơn.
Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng đĩa ăn của bạn và giúp bạn giảm cân, đĩa ăn của bạn nên bao gồm:
- Chất xơ
- Protein
- Chất béo tốt
- Carb tinh bột phức hợp (gạo lứt/ngũ cốc, hạt,….)
Chất xơ
Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn những loại rau lá xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không tăng lượng calo và carbs.
Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số loại rau củ như: khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô, có hàm lượng carbs cao hơn.
Các loại rau giàu dinh dưỡng và chất xơ mà Bạn có thể tham khảo:
- Bông cải xanh
- Rau súp lơn
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Rau xà lách
- Quả dưa chuột
- Ớt chuông
Protein
Ăn một lượng protein được đề nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố rủi ro về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể
Nói chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gram mỗi ngày, và trung bình phụ nữ cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng nhu cầu chất đạm.
Dưới đây là hướng dẫn để giúp bạn tìm ra một ngày bạn nên ăn bao nhiêu g proteine là đủ, ăn bao nhiêu protein thì không phải là quá nhiều:
Tổ chức y tế hàng đầu Hoa Kỳ khuyến nghị, bạn nên ăn:
- 0,8g/kg trọng lượng cơ thể thông thường
- 1-1,2g/kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên
- 1,4-2g/kg thể trọng đối với người vận động thể thao thường xuyên
Chế độ ăn có đủ chất đạm cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách báo tín hiệu cho cơ thể cảm thấy no
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn
- Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi và tôm
- Trứng
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, đậu phụ
Chất béo lành mạnh
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh bất kể bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các loại hạt, hạt, ô liu và bơ cũng là những chất bổ sung ngon và tốt cho sức khỏe.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn
Tập thể dục
Tập thể dục không phải là hoạt động bắt buộc phải làm khi Bạn giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Luyện tập GYM mang đến những lợi ích đặc biệt tốt.
Khi tập GYM, bạn sẽ đốt cháy calo và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Việc rèn luyện sức mạnh ba đến bốn lần một tuần sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt lượng calo nhiều hơn. Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, một huấn luyện viên có thể giúp bạn bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.
Nếu tập GYM không phải là một lựa chọn dành cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Đây là những bài tập rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
Cả cardio và cử tạ đều có thể giúp giảm cân và cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Không cần tính calo mà chỉ cần kiểm soát khẩu phần ăn
Nếu bạn chọn chế độ ăn ít carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và rau ít carb.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần hay không.
Một số lưu ý về việc đong đếm calo khi giảm cân
Đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.
Trước khi đong đếm calo, Bạn cần biết ăn đúng định lượng ăn cho mình. Quy tắc 40-30-20-10 trong bữa ăn là 1 trong những quy tắc đơn giản giúp Bạn xây dựng bữa ăn cần bằng, khoa học và dễ dàng.
Nếu bạn bận tâm về thức ăn hoặc cân nặng của mình, cảm thấy tội lỗi xung quanh các lựa chọn thực phẩm của mình hoặc thường xuyên thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy cân nhắc liên hệ để được hỗ trợ. Những hành vi này có thể cho thấy mối quan hệ rối loạn với thức ăn hoặc chứng rối loạn ăn uống.
Bằng cách giảm lượng carbs hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức hợp, bạn sẽ có thể giảm mức độ đói. Cảm giác đói thường là lý do khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra cách ăn uống khiến bạn cảm thấy hài lòng.
Bằng cách kết hợp một kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo bền vững, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm cân
Giảm cân nhanh chóng có thể là mục tiêu của bạn, nhưng điều quan trọng là phải nghĩ về lâu dài. Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng nước một cách nhanh chóng, nhưng quá trình giảm mỡ mất nhiều thời gian hơn và quá trình giảm cân bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn bạn muốn
