Nhịn ăn gián đoạn, hay intermittent fasting, là một trong những phương pháp ăn uống phổ biến liên quan đến việc chuyển đổi thời gian ăn và nhịn ăn. Sở dĩ phương pháp ăn uống này được ưa chuộng là vì nó giúp mọi người lấy lại quyền kiểm soát sức khỏe đồng thời giúp mọi người có nguồn năng lượng dồi dào hơn, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường vẻ đẹp từ bên trong.
Mời bạn xem nội dung chi tiết trong video:
Khi tìm kiếm từ khóa nhịn ăn gián đoạn, có thể bạn sẽ bắt gặp những chia sẻ từ Ted Talk, nhà khoa học, các bác sĩ đầu ngành nói về phương pháp này. Vì có lẽ, có quá nhiều lợi ích mà phương pháp này mang lại trong thời buổi xã hội hiện đại. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết cho Bạn biết nhịn ăn gián đoạn là gì? Lợi ích? Cách áp dụng? Ai phù hợp và ai không phù hợp!
Định nghĩa về nhịn ăn gián đoạn?
Để định nghĩa nhịn ăn gián đoạn là gì? Nhịn ăn gián đoạn được hiểu là lựa chọn để hạn chế tiêu thụ bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có chứa calo trong khoảng một thời gian xác định.
Mọi người khẳng định rằng yêu thích chế độ nhịn ăn gián đoạn này vì nó dễ dàng hơn so với việc đếm calo. Với phương pháp này, bạn không cần phải tính lượng calo của mình mà chỉ cần ăn mọi thứ trong một khung thời gian nhất định.
Lịch sử nhịn ăn gián đoạn
Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn gần đây mới phổ biến nhưng phương pháp ăn này thực chất đã được sử dụng nhiều năm trước vì mục đích phát triển tinh thần và sức khỏe.
Ví dụ: Người Hy Lạp cổ đại tin rằng, việc tiêu thụ thực phẩm sẽ làm tăng nguy cơ bị quỷ ám, khiến việc nhịn ăn trở thành một tục lệ phổ biến.
Hay ngày lễ Ramadan của người Hồi giáo không ăn hoặc uống từ lúc mặt trời mọc tới lúc mặt trời lặn kéo dài 28-30 ngày.
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một phương thức ăn uống theo tôn giáo, tuy nhiên các nhà khoa học đã có nhiều nghiên cứu về cách ăn uống này, nó mang lại nhiều tác dụng cho việc cải thiện sức khỏe chuyển hóa, tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 ngày một nhiều.
Nguyên Tắc Cơ Bản của Nhịn Ăn Gián Đoạn
Nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp ăn kiêng, nó không chia sẻ với bạn là phải ăn cái gì kiêng điều gì? Nó tập trung vào nguyên tắc thời gian, tức khoảng thời gian bạn ăn và khoảng thời gian bạn không ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp nhịn ăn gián đoạn với dinh dưỡng cân bằng và vận động, bạn còn có kết quả thay đổi rõ ràng hơn.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng một số phổ biến bao gồm:
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 12 giờ (4-4-12): Nhịn ăn trong 12 giờ mỗi ngày và ăn trong 12 giờ
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại.
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2: Ăn bình thường 5 ngày trong tuần và giảm lượng calo xuống còn khoảng 500-600 calo trong 2 ngày còn lại.
Ngoài ra bạn còn có thể nghe thấy các phương pháp nhịn ăn gián đoạn 18/6, 20/4, 23/1 hay Nhịn Ăn Cả Ngày: Nhịn ăn toàn bộ trong một hoặc hai ngày mỗi tuần.
Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ hỗ trợ giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác:
- Giảm cân và mỡ cơ thể: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn. Theo khoa học, sau khoảng thời gian 6-8 tiếng, cơ thể khi tiêu hóa hết lượng đường từ đồ ăn sẽ chuyển sang sử dụng lượng mỡ tích trữ để làm năng lượng. Chính vì thói quen hiện đại, đồ ăn ở mọi nơi khiến cho mọi người khó làm điều này. Tuy nhiên, khi bạn biết lý do kéo dài thời gian nhịn ăn là gì, Bạn hãy thực hiện nó.
- Cải thiện điều hòa đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn có thể tăng cường chức năng não và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer và Parkinson.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện một số yếu tố nguy cơ về tim mạch, như giảm huyết áp, cholesterol LDL (xấu), triglyceride và cải thiện độ nhạy insulin.
- Tăng cường tuổi thọ: Có bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường tuổi thọ ở động vật. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định liệu điều này có áp dụng cho con người hay không.
- Giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm viêm và cải thiện các vấn đề sức khỏe khác như hội chứng chuyển hóa.
- Tự thực tế bào – Thay thế tế bào cũ, yếu (Autophagy): Đây là quá trình mà tế bào loại bỏ các phần không cần thiết hoặc hư hỏng, có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư và bệnh nhiễm trùng.
Cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn
Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn không khó, chỉ cần tuân theo một số bước đơn giản:
Chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chính vì vậy, xác định phương pháp nhịn ăn phù hợp với lối sống, công việc và mục tiêu sức khỏe cá nhân.
- Lời khuyên dành cho những người mới bắt đầu mà hay ăn vặt trước đó: Bạn có thể áp dụng nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 (Ăn 3 bữa trong 12 giờ: Sáng, trưa, tối), nhịn ăn kéo dài 12 giờ. Bạn có thể bắt đầu 1-2 tuần và sau đó nâng cấp lên phương pháp cao hơn.
- Với những ai từng bỏ bữa sáng hoặc quen với thói quen bỏ bữa sáng thì nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp bắt đầu phù hợp.
Lắng nghe cơ thể
Khi bắt đầu với bất kỳ phương thức nhịn ăn gián đoạn nào. Bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch trình nhịn ăn sao cho phù hợp.
Hãy bắt đầu từ từ, bạn đừng bỏ đói cơ thể một cách nhanh quá.
Kết hợp dinh dưỡng bàn tay
Nhịn ăn gián đoạn không nói rằng bạn phải cắt bỏ đồ ăn, không phải nhịn ăn hay bỏ đói cơ thể, mà bạn hãy ăn đủ để cơ thể của bạn không bị đói.
Quy tắc bàn tay là một trong những quy tắc đơn giản gúp bạn biết nên ăn cái gì, ăn bao nhiêu mà không cần phải tính toán calo nghiêm ngặt.
Lưu ý khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, bạn hãy nhớ lưu ý không phải ai cũng có thể bắt đầu với phương pháp này. Nếu bạn dưới 18 tuổi hay đang mang thai, hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng, y tế để nhận được lời khuyên phù hợp.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết cách áp dụng phù hợp
Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người
Nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp phù hợp với mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, cho con bú, hoặc người dưới 18 tuổi cần lưu ý
- Nếu bạn là phụ nữ mang thai: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-4-8 hoặc 4-4-12 là phù hợp để bạn áp dụng giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn và có đủ dinh dưỡng cho con, tránh tiểu đường thai kỳ
- Nếu bạn dưới 18 tuổi: Hãy áp dụng nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 để đảm bảo cho quá trình phát triển, hormone và nội tiết bình thường. Sau 18 tuổi, bạn hãy áp dụng các phương thức cao hơn.
Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn ngay hôm nay
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một phương pháp giảm cân, mà còn là một lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay và khám phá những thay đổi tích cực mà nó mang lại cho sức khỏe và tâm trạng của bạn. Đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia để có lộ trình phù hợp và an toàn!
Tài liệu ebook hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn miễn phí
Em Maii có tổng hợp 1 tài liệu hướng dẫn cho bạn hiểu về nhịn ăn gián đoạn là gì và từng bước áp dụng nhịn ăn gián đoạn hiệu quả, nó hoàn toàn miễn phí, bạn có thể đăng ký nhận Ebook nhịn ăn gián đoạn tại đây.
Nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn thông minh để cải thiện sức khỏe và sắc đẹp. Với thông tin và hướng dẫn đúng đắn, bạn có thể bắt đầu hành trình này một cách an toàn và hiệu quả. Hãy thử nghiệm và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào với phương pháp này!
Tham khảo:
De Cabo R và Mattson MP. Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đến sức khỏe, lão hóa và bệnh tật . Tạp chí Y học New England . 2019;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.
Nhịn ăn gián đoạn: Một nghiên cứu mới có cho thấy nhược điểm – hay không? Harvard
Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn lên não và chức năng nhận thức
10.3390%2Fnu13093166
PMCID: PMC8470960 PMID: 34579042
