Nhịn ăn 12 giờ (4-4-12) hay còn được gọi là nhịn ăn qua đêm. Khi bạn áp dụng phương pháp này đúng cách, lợi ích sức khỏe mang lại cũng tương tự như các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác.
Nếu bạn là người mới, Em Maii xin chia sẻ tới Bạn nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp khoa học, hoàn toàn không nhịn ăn, không quá kiêng khem mà lại rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn thay đổi vóc dáng hiệu quả.
Mời Bạn xem thêm video chi tiết:
Nhiều người nghe thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 được coi là phiên bản nhịn ăn gián đoạn phổ biến và không cho rằng việc nhịn ăn 12 giờ ( 4-4-12 hay còn được gọi là nhịn ăn qua đêm) là nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên khoa học đã chứng minh nhịn ăn gián đoạn 12 giờ cũng mang lại cho bạn lợi ích sức khỏe và cả cân nặng.
Vậy, hãy xem xét kỹ hơn cách thức hoạt động của việc nhịn ăn 12 giờ nhé.
Những cách khác nhau khi áp dụng nhịn ăn 12 giờ (4-4-12)
Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 có nghĩa là bạn nhịn ăn liên tục 12 giờ mỗi ngày (ví dụ 8h tối – 8h sáng) và có thời gian ăn 12 giờ. Trong khi thời gian nhịn ăn được ấn định, có nhiều cách khác nhau để sắp xếp các bữa ăn trong khung thời gian ăn uống của bạn.
1. Ăn ba bữa Sáng – Trưa – Tối
Với phương pháp này, bạn ăn ba bữa trong khoảng thời gian ăn uống của mình : bữa sáng, bữa trưa và bữa tối . Điều này nghe có quen không? Cách ăn uống này được coi là bình thường cho đến khi ngành công nghiệp thực phẩm thuyết phục thành công cách đây vài thập kỷ rằng chúng ta phải ăn ít nhất 2-3 giờ một lần.
Theo thống kê, ngày nay nhiều người ăn khoảng 14 lần mỗi ngày hoặc hơn: bữa sáng thứ hai, một ít bánh quy với cà phê, bữa trưa, bánh quy với cà phê sau bữa trưa, một ly cà phê khác với bánh ngọt, một bữa ăn nhẹ trước bữa tối, bữa tối, nhiều bữa ăn nhẹ sau bữa tối trước khi lên giường đi ngủ.
Bạn có thể thấy rằng chỉ ăn ba bữa và không ăn vặt giữa các bữa là một hành vi ăn uống hoàn toàn khác. Nó cũng ảnh hưởng đáng kể đến mức độ hormone và cải thiện sức khỏe tổng thể .
Lợi ích của việc chỉ ăn ba bữa mỗi ngày đã được chứng minh rõ ràng trong một nghiên cứu được thiết kế rất tốt với bệnh nhân tiểu đường loại 2
Bạn có thể xem chi tiết nghiên cứu tại đây
34 người mắc vấn đề về tiểu đường loại 2 tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm :
- Nhóm 1 ăn 3 bữa mỗi ngày : Những người trong nhóm này ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong khoảng thời gian ăn uống ~ 12 giờ
- Nhóm 2 ăn 6 bữa mỗi ngày : Những người trong nhóm này ăn sáng, trưa, tối và 3 bữa ăn nhẹ. 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ sau bữa tối.
Cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một loại thực phẩm và cùng một lượng calo. Sự khác biệt duy nhất là số bữa họ ăn.
Sau 12 tuần, những người tham gia nhóm ăn 3 bữa trung bình giảm 5,4kg, giảm nồng độ HbA1c (đường huyết trung bình 3 tháng) 1,2% và lượng đường trong máu lúc đói giảm 55 mg/dl . Đồng thời, họ giảm đáng kể liều lượng insulin hàng ngày xuống 27 đơn vị .
Trong khi đó, nhóm ăn 6 bữa tăng 0,3 kg . Lượng đường huyết lúc đói giảm 23 mg/dl, trong khi các thông số khác không đổi.
Kết quả thật đáng kinh ngạc phải không? Ngăn ngừa một tình trạng dễ dàng hơn nhiều so với điều trị nó. Vì vậy, nếu bạn không mắc bệnh tiểu đường, những kết quả này cho thấy bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách chỉ ăn ba bữa mỗi ngày .
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn, Em Maii mời bạn tham gia cộng đồng nhịn ăn gián đoạn Health for Happiness.
2. Ăn hai bữa – lợi ích tối đa
Lựa chọn cuối cùng là chỉ ăn hai bữa trong khung thời gian ăn uống 12 giờ của bạn . Với hầu hết các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ có một lần nhịn ăn dài mỗi ngày . Nhưng với tùy chọn này, bạn có hai lần nhịn ăn kéo dài ! Bạn chỉ tăng lượng đường trong máu và mức insulin hai lần mỗi ngày, đây là một phương pháp rất hiệu quả để cải thiện độ nhạy insulin
Cách tiếp cận này lý tưởng cho những người thích ăn sáng và thưởng thức bữa tối giao lưu cùng gia đình và bạn bè nhưng không quan tâm nhiều đến bữa trưa . Bạn thậm chí có thể sử dụng giờ ăn trưa để đi dạo hoặc tập thể dục.
Một mối lo ngại là việc nhịn ăn kéo dài 12 giờ là không đủ lâu để quá trình tự thực xảy ra – Tự thực một quá trình tái tạo tế bào mới từ tế bào hỏng hóc giúp mang lại nhiều lợi ích cho việc nhịn ăn gián đoạn.
Trong một nghiên cứu với những người tham gia thừa cân vừa phải , khả năng tự thực có thể được đo sau 18 giờ nhịn ăn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là quá trình tự thực không thể bắt đầu sớm hơn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với việc nhịn ăn 12 giờ và nó phù hợp với lối sống của bạn , đôi khi bạn có thể nhịn ăn lâu hơn để đảm bảo rằng bạn kích thích quá trình tự thực .
3. Ăn nhiều bữa nhỏ và ăn vặt- Bạn nên dừng việc này lại
Mỗi khi bạn ăn, lượng đường trong máu tăng lên và insulin được giải phóng . Insulin là một loại hormone làm giảm lượng đường trong máu , giúp đưa lượng đường trong máu của bạn trở lại mức bình thường. Khi bạn ăn thường xuyên, chỉ nghỉ giữa các bữa ăn, lượng đường trong máu và insulin khó có thời gian để trở lại mức bình thường giữa các bữa ăn. Kiểu hành vi ăn uống này về lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin
Nhiều người cũng bắt đầu áp dụng nhịn ăn gián đoạn nhưng chưa hiểu rõ nguyên lý: Ăn cái gì? Ăn bao nhiêu? Ăn như thế nào? và trong hành trình đó còn áp dụng chưa đúng. Chính vì vậy, Em Maii đã tổng hợp 1 tài liệu hướng dẫn rất chi tiết cách bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn và cũng như bắt đầu và xây dựng thói quen trong 30 ngày đầu tiên.
Bạn chỉ cần tải xuống tài liệu ebook và làm theo hướng dẫn để sau 30 ngày bạn đạt được kết quả biến đổi tuyệt vời.
Hãy nhận tài liệu và bắt đầu nhé!
Điểm mấu chốt
Nhịn ăn gián đoạn 12 giờ là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất thân thiện với người mới bắt đầu và mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như cải thiện được cân nặng, vóc dáng.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là giải pháp lý tưởng cho những người không cảm thấy thoải mái với việc nhịn ăn lâu hơn hoặc với những người cần phải ăn ba bữa mỗi ngày để uống thuốc.
