Sức khỏe trao đổi chất là gì?
Sức khỏe trao đổi chất là một cách đơn giản để xem sức khỏe tổng thể của bạn đang ở đâu. Nó được xác định bởi các yếu tố sau:
- Đường huyết
- Triglycerides (Mỡ máu)
- High-density lipoprotein (HDL) cholesterol (mỡ tốt)
- Huyết áp
- Chu vi vòng eo
Mục tiêu của chúng ta là đạt chỉ số ở mức bình thường trong cả năm yếu tố trên (mà không cần dùng tới thuốc), điều đang ngày càng trở nên hiếm gặp trong xã hội ngày nay của chúng ta.
Hãy bắt đầu bằng cách thiết lập những điều căn bản. Sức khỏe trao đổi chất tốt thường liên quan đến các yếu tố sau:
- Chế độ ăn uống lành mạnh
- Tập thể dục thường xuyên
- Cân nặng phù hợp
Hầu hết chúng ta đều đã biết mình cần làm gì ở đây.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn càng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật thì càng tốt.
Khuyến nghị tiêu chuẩn cho việc tập thể dục là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày. Và đó mới chỉ là các bài tập, điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn di chuyển nhiều trong ngày. Bởi vì đáng buồn thay, cho dù quá trình tập luyện của bạn tuyệt vời đến đâu, bạn sẽ hủy hoại rất nhiều công sức nếu dành cả ngày còn lại để ngồi trước màn hình hoặc nằm dài trên sofa.
Đối với việc quản lý cân nặng lành mạnh, không phải con số trên thang đo mới là quan trọng. Một cơ thể khỏe mạnh trông khác nhau đối với mọi người. Trong hầu hết các trường hợp, miễn là bạn tập trung vào việc ăn đúng loại thực phẩm và duy trì hoạt động thể chất, cân nặng khỏe mạnh sẽ theo sau.
6 lời khuyên để cải thiện sức khỏe trao đổi chất tốt hơn
Giả sử bạn đã nắm được những điều cơ bản (chúc mừng bạn!) hoặc bạn muốn tập trung vào một điều đơn giản để bắt đầu (cũng chúc mừng bạn!). Dưới đây là một số lời khuyên ít được biết đến về sức khỏe trao đổi chất có thể giúp bạn có được sức khỏe đúng hướng.
1. Nghiên cứu nhãn dinh dưỡng
Thực phẩm đóng gói sẵn là một phần cuộc sống của tất cả chúng ta, ngay cả khi bạn đủ may mắn để lấy hầu hết thực phẩm của mình trực tiếp từ trang trại hoặc khu vườn địa phương. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang chú ý đến những nhãn dinh dưỡng đó, bởi vì chúng có thể cho bạn biết nhiều điều—và giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Trước hết, hãy bỏ qua mọi tuyên bố ở mặt trước của bao bì (ít chất béo, trái cây thật, không chứa gluten, v.v.). Các thông tin hữu ích là tất cả ở mặt sau.
Một vài thành phần bạn sẽ muốn tránh, đặc biệt nếu chúng được liệt kê là một trong ba thành phần đầu tiên:
Bất cứ thứ gì có từ “làm giàu” hoặc “tinh chế” ở phía trước.
Đường và nhiều tên thay thế của nó (ví dụ: bất kỳ loại xi-rô nào, mật ong, caramel, mật đường, sucrose, maltose, maltodextrin, dextrin, v.v.).
Dầu, đặc biệt là dầu thực vật, cọ, hướng dương, đậu nành và hạt cải. (Dầu bơ và dầu ô liu nguyên chất đều được.)
Ngoài ra, nếu danh sách thành phần quá dài (2–3 dòng), thì đây là dấu hiệu cho thấy đó là thực phẩm đã qua chế biến kỹ và tốt nhất bạn nên để nguyên trên kệ.
2. Di chuyển sau bữa ăn
Sau một bữa ăn thịnh soạn, không có gì tuyệt vời hơn là ngồi vào chiếc ghế yêu thích của bạn và xem một số TV thoải mái hoặc đánh một giấc rất xứng đáng.
Nhưng bạn sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn di chuyển xung quanh một chút trước. Vận động giúp máu lưu thông và giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, đồng thời giúp điều hòa lượng đường và insulin.
Bạn không cần phải chạy 5 km ngay khi bạn dọn sạch đĩa của mình để nhận được những lợi ích về sức khỏe trao đổi chất. Đi bộ 5-10 phút, dọn bàn và lau bếp, vui chơi với lũ trẻ trên sàn trong vài phút bất kỳ hoạt động nào trong số này đều giúp cơ thể bạn hoạt động khi cơ thể cần vận động nhiều nhất.
3. Ngủ ngon hơn
Nếu tất cả những gợi ý khác này khiến bạn cảm thấy quá nhiều việc, chúng tôi cho phép bạn bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm hơn một chút vào mỗi tối. Khoảng 1 trong 3 người trưởng thành thường xuyên bị thiếu ngủ và điều đó đang hủy hoại sức khỏe của chúng ta nhiều hơn hầu hết mọi người nhận ra.
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất. Không đủ có thể phá vỡ sự cân bằng tinh tế đó và nó cũng có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin.
Có thể khó ưu tiên giấc ngủ trong một xã hội yêu thích năng suất, vì vậy hãy nhớ điều này: nghỉ ngơi đầy đủ không khiến bạn lười biếng. Nó làm cho bạn trở thành một con người khỏe mạnh hơn, có tiềm năng lớn hơn để có một cuộc sống đầy đủ, cân bằng và, vâng, hiệu quả.
4. Ăn nhiều protein và chất xơ
Cả chất xơ và protein đều có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng không làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Chúng cũng có xu hướng làm bạn no hơn, vì vậy bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn quá nhiều. Và cuối cùng, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, dẫn đến sự gia tăng quá trình trao đổi chất.
Nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu chất xơ . Các sản phẩm từ động vật như trứng, thịt và sữa là những nguồn cung cấp protein phổ biến nhất, nhưng cũng có rất nhiều lựa chọn protein nếu bạn đang ăn chay .
5. Uống ít đồ uống có đường
Xin lỗi vì là người báo tin xấu, nhưng đồ uống yêu thích của bạn—ngay cả khi chúng không có cồn—sẽ bắt kịp bạn vào một ngày nào đó, và không phải theo chiều hướng tốt. Đồ uống có đường chắc chắn sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, điều mà chúng ta muốn tránh vì sức khỏe trao đổi chất của mình.
Vì vậy, hãy loại bỏ một số đồ uống đó bằng nước. Càng nhiều càng tốt. Nước giúp tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giúp lưu thông máu — tất cả những thứ hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.
Sử dụng đồ uống thúc đẩy chuyển hóa & trao đổi chất
Trà Unimate là một lựa chọn thay thế không đường tốt cho những ngày bạn cần tăng cường thêm để tiếp tục. Bạn cũng có thể thử một thứ gì đó như nước diệp lục, một loại bột uống chứa nhiều chất dinh dưỡng và hương vị nhẹ để giúp bạn giữ nước.
Trong trà Unimate có thành phần từ lá trà Yerba Mate với các phân tử Mate saponin là một loại phân tử đặc trưng cho cây yerba mate. Mate saponin đã được chứng minh là có tác dụng sinh học đáng kể, đặc biệt là trong lĩnh vực giảm cân và đốt cháy chất béo, ngoài ra Unimate còn có dưỡng chất Axit chlorogen giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh (Tốt cho ai gặp vấn đề về huyết áp cao/thấp), hỗ trợ chức năng não bộ và thúc đẩy tâm trạng, Unimate chứa axit chlorogenic nhiều hơn tới 375 lần so với đồ uống yerba mate tiêu chuẩn. Unimate có lượng theobromine gấp ba lần so với sô cô la đen chất lượng cao giúp thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, cải thiện sự tập trung và giảm mệt mỏi về tinh thần
6. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Thức ăn là nhiên liệu giúp chúng ta tiếp tục hoạt động, nhưng cơ thể chúng ta cần nghỉ ngơi thường xuyên sau tất cả các công việc cần thiết để biến thức ăn đó thành nhiên liệu. Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hoặc IF 16/8 là một cách tuyệt vời để cơ thể chúng ta được nghỉ ngơi xứng đáng.
Khi chúng ta nhịn ăn, cơ thể bước vào trạng thái được gọi là autophagy, nơi nó tái chế các tế bào bị hư hỏng và tạo ra những tế bào mới. Nhịn ăn cải thiện độ nhạy insulin và cho phép cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng, thay vì liên tục dựa vào carbohydrate để tạo năng lượng.
Một trong những lý do khiến giấc ngủ rất quan trọng là nó cho phép cơ thể chúng ta phục hồi sau những vất vả của cuộc sống hàng ngày. Ăn chay cũng có những lợi ích tương tự. Bạn có thể sẽ thấy nhiều lợi ích nhất từ việc nhịn ăn 16 giờ một ngày, nhưng bất cứ nơi nào từ 12 đến 16 giờ đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe trao đổi chất.
Hướng tới một tương lai khỏe mạnh hơn
Như bạn có thể thấy, có nhiều cách để cải thiện sức khỏe trao đổi chất và tất cả những cách đó đều đáng để nỗ lực. Ngoài việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, việc duy trì sức khỏe trao đổi chất tốt cũng có thể cải thiện mức năng lượng, sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, vì vậy hãy bắt đầu thử một số mẹo này ngay hôm nay.
