Nếu bạn đang tìm kiếm những cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên, thì đây là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là 7 lưu ý giảm cân được hỗ trợ bởi khoa học mà bạn có thể thử ngay.
Đa phần thông tin về giảm cân trên internet không đáng tin cậy và không được xây dựng trên cơ sở khoa học. Tuy nhiên, một số phương pháp tự nhiên đã được chứng minh là có hiệu quả, bài viết được Em Maii sưu tầm, tổng hợp dựa trên kiến thức khoa học và chia sẻ của thạc sĩ dinh dưỡng người iceland tổng hợp.
Bổ sung thêm Protein vào chế độ ăn uống của Bạn
Khi nói đến giảm cân, protein được coi là một chất dinh dưỡng quan trọng. Hay còn được coi là vua của các chất dinh dưỡng.
Khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, cơ thể sẽ đốt cháy calo. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, mọi người có thể ăn thực đơn chỉ với 400 calo mỗi ngày.
Bạn cũng có thể ăn 1 thực đơn giàu protein với trứng, nó cũng có tác dụng rất mạnh mẽ
Ăn nhiều chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chất xơ là một loại cacbohydrat được tìm thấy trong thực vật, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan trong nước gồm các loại hạt, quả, rau củ và các loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch và gạo lứt. Chất xơ này có thể giúp giảm cảm giác đói và ăn ít hơn một cách tự nhiên, do làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và thúc đẩy giải phóng hormone no. Điều này có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả, đồng thời không phải suy nghĩ về việc kiểm soát lượng thức ăn.
Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi sống các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Chính vì vậy, việc tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm cân.
Ngoài ra, chất xơ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình để tránh tình trạng khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, tiêu chảy hoặc chuột rút. Hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách dần dần và đảm bảo uống đủ nước để giúp tiêu hóa tốt hơn.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo tăng dần lượng chất xơ của bạn để tận hưởng những lợi ích cho sức khỏe.
Hạn chế lượng đường bổ sung
Khoa học cũng đã chứng minh, ăn nhiều đường bổ sung đực coi là một trong những nguyên nhân hàng đầu gay ra các vấn đề về sức khỏe và bệnh tật: các bệnh bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, hẳn bạn đã biết rằng đường là một trong những thành phần chính của chế độ ăn uống có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có thể không biết rằng lượng đường thường được ẩn trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác nhau, do đó bạn có thể tiêu thụ nhiều đường mà không hề nhận ra. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, tiểu đường và các vấn đề tim mạch.
Đối với nhiều người, việc giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, việc tìm hiểu và nhận biết đường trong các sản phẩm thực phẩm có thể rất khó khăn, vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần. Nếu bạn muốn giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, hãy cố gắng chọn các sản phẩm thực phẩm ít đường hơn hoặc tự chế biến món ăn của mình để kiểm soát lượng đường được tiêu thụ.
Hạn chế lượng carbs tinh chế
Carbs tinh chế là những loại carbs có hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi của chúng và loại bỏ chất xơ.
Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbs dễ tiêu hóa, có thể tăng nguy cơ ăn quá nhiều và bệnh tật
Các nguồn carbs tinh chế chính trong chế độ ăn uống là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt có ga, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, và thêm đường.
Carbs tinh chế, hay còn gọi là carbs đơn, là những loại carbs đã trải qua quá trình tinh chế để loại bỏ chất xơ và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi của chúng.
Tuy nhiên, quá trình tinh chế này không để lại gì ngoài các carbs dễ tiêu hóa, có thể khiến người ta ăn quá nhiều và dẫn đến dư đường, thiếu xơ.
Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích việc giảm thiểu lượng carbs tinh chế trong chế độ ăn uống.
Các nguồn carbs tinh chế phổ biến trong chế độ ăn uống gồm bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt có ga, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, và thêm đường.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo thừa. Ngoài ra, các loại thực phẩm này thường được thiết kế để kích thích bạn ăn nhiều hơn, dễ gây nghiện và dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều.
Tránh Calo dạng lỏng
Calo lỏng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây béo phì, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Calo lỏng thường có trong đồ uống như nước ngọt có đường, nước ép trái cây, sữa sô cô la và nước tăng lực. Những loại đồ uống này chứa nhiều calo và đường, và khi được tiêu thụ hàng ngày, chúng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng đến 60% đối với mỗi lượng calo lỏng được tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, việc giảm thiểu lượng calo lỏng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài ra, bạn cũng nên biết rằng não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó ghi nhận lượng calo rắn. Điều này có nghĩa là cuối cùng bạn sẽ bổ sung lượng calo lỏng này lên trên mọi thứ khác mà bạn ăn. Vì vậy, đồ uống có nhiều calo và đường cần được giới hạn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thay vì uống nước ngọt, nước ép trái cây, sữa sô cô la và nước tăng lực, bạn nên chọn các loại đồ uống ít calo hơn hoặc uống nước lọc hoặc nước muối khoáng tự nhiên. Việc uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp giảm lượng calo và đường tiêu thụ mà còn giúp cơ thể bạn giải độc và cung cấp đầy đủ nước cho các hoạt động của cơ thể.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe của mình, hãy giảm thiểu lượng calo lỏng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và thay thế chúng bằng những loại đồ uống ít calo hơn hoặc nước lọc hoặc nước muối khoáng tự nhiên. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả.
Sử dụng đĩa ăn
Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng việc sử dụng đĩa ăn có thể là một phương pháp hiệu quả giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, đặc biệt là khi bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.
Khi sử dụng đĩa ăn, bạn sẽ có thể định lượng khẩu phần ăn một cách chính xác hơn, giúp bạn ăn đúng lượng thực phẩm cần thiết cho cơ thể mà không quá thừa hoặc thiếu. Hơn nữa, việc sử dụng đĩa ăn còn giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng thức ăn ít hơn, do căn cứ vào kích cỡ của đĩa để quyết định lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Như vậy, việc sử dụng đĩa ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Tổng kết 15 cách dễ dàng giúp bạn giảm cân tự nhiên
Ăn kiêng là một trong những cách phổ biến để giảm cân và duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, nhiều người đã từng thất bại trong việc theo chế độ ăn kiêng vì không hiệu quả hoặc khó khăn trong việc duy trì. Thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng thường tăng cân nhiều hơn theo thời gian và thường bị mất động lực khi không thấy kết quả nhanh chóng.
Thay vì tập trung chỉ vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu chính là nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh. Việc tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể và đạt được cân nặng lý tưởng một cách dài hạn.
Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn – không chỉ để giảm cân.
