Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting (IF) là một phương pháp mà bạn sẽ ăn uống vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày, trong tuần và nhịn ăn trong toàn bộ thời gian còn lại – Đây được coi là một cách để hỗ trợ cơ thể chúng ta hoạt động một cách tự nhiên sau một thời gian dài chịu nhiều tác động không tốt từ bên ngoài.
Mời Bạn xem video chia sẻ về Nhịn ăn gián đoạn là gì cũng như cơ chế của nhịn ăn gián đoạn:
Nhịn ăn gián đoạn đã được khoa học chứng minh và có khả năng giúp nhiều người giảm cân, tăng mức năng lượng, cải thiện tinh thần minh mẫn, v.v. Có phải bạn đang muốn hỏi , Vậy Tôi có phù hợp để áp dụng nó không? Tôi nên bắt đầu như thế nào?
Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ đến mọi người những thông tin tổng hợp hữu ích từ những nghiên cứu khoa học và các tổ chức y tế hàng đầu.
Ngoài ra bạn có thể tham gia vào cộng đồng : Health for happiness, nơi mình chia sẻ những kiến thức về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, Hoặc Bạn có thể tải xuống cuốn tài liệu ebook về nhịn ăn gián đoạn để mọi có thể dễ hiểu và áp dụng theo
Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể hoạt động như thế nào ?
Một trong những lợi ích chính của IF là cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, Cụ thể là liên quan đến việc cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo của cơ thể để tạo năng lượng. Thông thường khi được lựa chọn giữa hai nguồn nhiên liệu này, cơ thể sẽ chọn carbohydrate trước vì chúng chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng và dễ dàng.
Nhưng năng lượng từ carbohydrate chỉ tồn tại trong thời gian ngắn đồng thời khiến lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh chóng. Khi cơ thể liên tục tăng và giảm lượng đường trong máu đột ngột, dẫn đến tình trạng cơ thể nhanh bị tụt năng lượng,cần bổ sung thêm và có xu hướng thèm đồ ăn nhẹ có đường. Kiểu ăn uống này giữ cho mức insulin tăng cao, carbohydrate nạp quá nhiều vào cơ thể khiến không sử dụng hết và lưu trữ dưới dạng chất béo chính là mỡ
Vì vậy, khi cơ thể ở trạng thái nạp quá nhiều carbohydrate và liên tục, mình sẽ có xu hướng ăn vặt thường xuyên và tăng khả năng tích mỡ, làm cho việc giảm cân có thể khó khăn hơn.
Nhưng khi chúng ta nhịn ăn trong một thời gian dài, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc đó và giúp dễ dàng giảm cân hơn. Đây là phương pháp giúp nhiều người giảm được số cân nặng mong muốn. Thời gian nhịn ăn tạo cơ hội cho cơ thể chúng ta chuyển từ đốt cháy thức ăn để lấy năng lượng sang đốt cháy chất béo dự trữ.
Nhưng những lợi ích không dừng ở đó. Khi cơ thể đốt cháy chất béo trong nhiều giờ, cuối cùng nó sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis. Có thể hiểu 1 cách đơn giản là ketosis chính là một trạng thái chuyển hóa các chất, khi đó carbs không còn đóng vai trò quan trọng, thay vào đó là các xeton sẽ trở thành nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và bộ não, giúp cơ thể giữ năng lượng lâu hơn, huyết áp thấp hơn, độ nhạy insulin tốt hơn, nâng cao nhận thức và tâm trạng được cải thiện
Các phương thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
Có một số cách khác nhau để thực hiện IF nhưng nổi bật nhất của IF phương pháp 16:8: nhịn ăn trong 16 giờ và ăn các bữa trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống. Nhiều người nhịn ăn ngắt quãng bắt đầu ăn vào khoảng giữa trưa và bắt đầu nhịn ăn lúc 8 giờ tối. Nếu việc nhịn ăn vào buổi sáng khiến bạn thấy khó khăn, bạn có thể điều chỉnh khung thời gian ăn uống của mình thành 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều, hoặc bất cứ điều gì phù hợp nhất với bạn.
Ngoài ra cũng có một vài phương thức IF phổ biến khác:
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12:
Phương pháp IF này phù hợp với hầu hết các lối sống. Nhịn ăn ít nhất bốn giờ giữa bữa sáng và bữa trưa, ít nhất bốn giờ giữa bữa trưa và bữa tối, và ít nhất 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng (không ăn vặt giữa giờ).
Nhịn ăn gián đoạn cách ngày
Nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ: bạn sẽ bắt đầu nhịn ăn ngay sau bữa tối vào một ngày và bạn sẽ không ăn cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2
Chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn bình thường trong năm ngày còn lại.
Khi nói đến việc chọn một phương pháp IF, hãy chọn phương pháp phù hợp nhất với lối sống của mình — điều cuối cùng chúng ta đềumuốn làm không bị stress trong thời gian nhịn ăn. Dù bạn chọn gì, việc duy trì nó mới là điều quan trọng để có thể giúp đạt kết quả kết quả tích cực tối đa.
Các mẹo khi áp dụng IF để có được một kết quả tối đa
Mặc dù không có phương pháp IF nào chỉ định loại thực phẩm nên ăn, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn hoạt động tốt nhất khi được kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Vận động sẽ là một phần quan trọng khi kết hợp cùng IF để có thể giúp tối ưu kết quả. Tuy nhiên, IF có thể không tối ưu cho những người muốn xây dựng cơ bắp.
Hãy kiên trì ít nhất từ 60–90 ngày, để thấy một sự thay đổi rõ dệt về cơ thể nhé.
